Muskelaufbau, Masseaufbau: Trainingsplan 1

Trainingsplan 1

Gewichte so auswählen, das die Übung korrekt ausgeführt werden kann.
Bei schweren Gewichten empfiehlt sich ein Trainingspartner zur Hilfestellung. 
Schwer ausatmen, Leicht einatmen. 

Klickt auf das Fragezeichen in der jeweiligen Übung, wenn ihr eine Erklärung möchtet. 

LH = Langhantel    KH = Kurzhantel    WH = Wiederholungen 

Hauptübung: Bankdrücken
1.-   2. Woche:	6 WH	5 Sätze
3.-   4. Woche:	5 WH	5 Sätze
5.-   7. Woche:	4 WH	5 Sätze
8.- 10. Woche:	3 WH	5 Sätze
11. Woche:	2 WH	5 Sätze
12. Woche:	1 WH	mit Maximalgewicht

Nebenübungen:
Muskelgruppe:	Übung:		WH
1. Trainingstag:
Brust	LH - Schrägbankdrücken		3	x	6	-	8
	Kabelzüge über Kreuz		3	x	10	-	12
	KH - Überzüge		3	x	10	-	12
Rücken	Zug vertikal zur Brust - Kammgriff mittelweit		3	x	10	-	12
	Kabelrudern sitzend		3	x	10	-	12
	Zug vertikal zur Brust - enger Kammgriff		3	x	10	-	12
2. Trainingstag:
Trizeps	Engbankdrücken		3	x	6	-	8
	Drücken mit Pilzgriff		3	x	8	-	12
	KH drücken		3	x	10	-	10
Bizeps	KH - Hammercurls		3	x	10	-	12
	KH - Konzentrationscurl		3	x	10	-	12
	LH - Curl stehend		3	x	8	-	10
Waden	Fersenheben stehend		3	x	8	-	10
3. Trainingstag:
Schulter	Frontdrücken Multipresse		3	x	6	-	8
	KH - Drücken		3	x	8	-	10
	KH - Seitheben		3	x	10	-	12
LH - Bankdrücken leicht (15 kg weniger als am schweren Tag)     5 Sätze
Beine	Kniebeugen Multipresse		3	x	8	-	10
	Beincurl - sitzend (strecken)		3	x	12	-	15
	Beincurl - liegend (beugen)		3	x	12	-	15

Bauchtraining ist an jeden Trainingstag zu empfehlen.

Anmerkungen:

1. bis 8. Woche: Nebenübungen: 1. Trainingstag = Montag, 2. Trainingstag = Mittwoch, 3. Trainingstag = Freitag Bankdrücktage: Montag = schwer, Freitag = leicht 9. Woche: Nur noch 2 Übungen pro Muskelgruppe. Welche Übungen wegelassen werden ist egal.10. und 11. Woche: Alle Übungen die mit Brust zu tun haben weglassen. Das heißt: Beine und Bauch können weiter trainiert werden. Ansonsten nur noch Bankdrücken: Montag = schwere Gewichte und Freitag = leichte Gewichte 12. Woche: Maximalgewicht drücken.