Dauer der Anpassung: 6 Wochen
Dieser Trainingsplan ist auf Kraftausdauer ausgelegt. Möchten Sie mehr Masseaufbau, reduzieren Sie einfach die WH auf bis max. 8 und die Pausen bis auf 30-60 Sekunden.
Gewichte so auswählen, das die Übung korrekt ausgeführt werden kann.
Bei schweren Gewichten empfiehlt sich ein Trainingspartner zur Hilfestellung.
Schwer ausatmen, leicht einatmen.
LH = Langhantel KH = Kurzhantel WH = Wiederholungen
Klickt auf das Fragezeichen in der jeweiligen Übung, wenn ihr eine Erklärung möchtet.
Muskelgruppe | Übung: | WH | Sätze | ||
1. Trainingstag: | |||||
Brust | LH - Flachbankdrücken | 10-12 | 3 | 1,5-2,0 min. | |
Kabelzüge über Kreuz | 10-14 | 3 | 1,5 min. | ||
Dips | 10-12 | 3 | 1,5-2,0 min. | ||
KH - Flachbank drücken | 10-14 | 3 | 1,5 min. | ||
Bauch | Crunch am Seilzug | max. | 3 | 1,0 min. | |
Beinheben angehängt | max. | 3 | 1,0 min. | ||
2. Trainingstag: | |||||
Rücken | Klimmziehen weit | 10-12 | 3 | 1,5-2,0 min. | |
Kabelrudern sitzend | 10-12 | 3 | 1,5-2,0 min. | ||
Latziehen zum Nacken | 10-12 | 3 | 1,5-2,0 min. | ||
KH - Rudern vorgebeugt | 10-12 | 3 | 1,5-2,0 min. | ||
Zug vertikal zur Brust - enger Kammgriff | 10-12 | 3 | 1,5-2,0 min. | ||
unterer Rücken | Backextension (Rückenmaschine) | max. | 3 | 1,0 min. | |
3. Trainingstag: | |||||
Beine | Kniebeugen - Multipresse | 10-15 | 3 | 1,5 min. | |
Beincurl - liegend (beugen) | 10-15 | 3 | 1,5 min. | ||
Beincurl - sitzend (strecken) | 10-15 | 3 | 1,5 min. | ||
Waden | Fersenheben - stehend | 10-15 | 3 | 1,5 min. | |
4. Trainingstag: | |||||
Schultern | Frontdrücken - Multipresse | 10-12 | 3 | 1,5-2,0 min. | |
KH - Seitheben | 10-12 | 3 | 1,5-2,0 min. | ||
LH - Frontheben | 10-12 | 3 | 1,5-2,0 min. | ||
Bauch | Situps mit Drehung | max. | 3 | 1,0 min. | |
Kabelcrunch | 20-25 | 3 | 1,0 min. | ||
5. Trainingstag: | |||||
Trizeps | Engbankdrücken | 10-12 | 3 | 1,5-2,0 min. | |
Drücken mit Pilzgriff | 10-14 | 2 | 1,5 min. | ||
KH drücken | 10-14 | 3 | 1,5 min. | ||
Drücken am Seilzug | 10-14 | 2 | 1,5 min. | ||
Bizeps | SZ-Stange Scottcurl eng | 10-12 | 3 | 1,5-2,0 min. | |
KH - Hammercurls | 10-14 | 3 | 1,5 min. | ||
KH - Konzentrationscurl | 10-14 | 2 | 1,5 min. |
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