marți, 17 iulie 2012

Muskelaufbau, Masseaufbau: Trainingsplan 2

Trainingsplan 2 

Dauer der Anpassung: 6 Wochen

Dieser Trainingsplan ist auf Kraftausdauer ausgelegt. Möchten Sie mehr Masseaufbau, reduzieren Sie einfach die WH auf bis max. 8 und die Pausen bis auf 30-60 Sekunden.

Gewichte so auswählen, das die Übung korrekt ausgeführt werden kann.
Bei schweren Gewichten empfiehlt sich ein Trainingspartner zur Hilfestellung. 
Schwer ausatmen, leicht einatmen.  

LH = Langhantel    KH = Kurzhantel    WH = Wiederholungen


Klickt auf das Fragezeichen in der jeweiligen Übung, wenn ihr eine Erklärung möchtet. 

MuskelgruppeÜbung:WHSätze


Pause zwischen den Sätzen
1. Trainingstag:
BrustLH - Flachbankdrücken

10-1231,5-2,0 min.
Kabelzüge über Kreuz

10-1431,5 min.
Dips

10-1231,5-2,0 min.
KH - Flachbank drücken

10-1431,5 min.
BauchCrunch am Seilzug

max.31,0 min.
Beinheben angehängt

max.31,0 min.
2. Trainingstag:
RückenKlimmziehen weit

10-1231,5-2,0 min.
Kabelrudern sitzend

10-1231,5-2,0 min.
Latziehen zum Nacken

10-1231,5-2,0 min.
KH - Rudern vorgebeugt

10-1231,5-2,0 min.
Zug vertikal zur Brust - enger Kammgriff

10-1231,5-2,0 min.
unterer RückenBackextension (Rückenmaschine)

max.31,0 min.
3. Trainingstag:
BeineKniebeugen - Multipresse

10-1531,5 min.
Beincurl - liegend (beugen)

10-1531,5 min.
Beincurl - sitzend (strecken)

10-1531,5 min.
WadenFersenheben - stehend

10-1531,5 min.
4. Trainingstag:
SchulternFrontdrücken - Multipresse

10-1231,5-2,0 min.
KH - Seitheben

10-1231,5-2,0 min.
LH - Frontheben

10-1231,5-2,0 min.
BauchSitups mit Drehung
max.31,0 min.
Kabelcrunch

20-2531,0 min.
5. Trainingstag:
TrizepsEngbankdrücken

10-1231,5-2,0 min.
Drücken mit Pilzgriff

10-1421,5 min.
KH drücken

10-1431,5 min.
Drücken am Seilzug

10-1421,5 min.
BizepsSZ-Stange Scottcurl eng

10-1231,5-2,0 min.
KH - Hammercurls

10-1431,5 min.
KH - Konzentrationscurl

10-1421,5 min.

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