marți, 17 iulie 2012

Muskelaufbau, Masseaufbau: Trainingsplan 3

Trainingsplan 3: 

Dauer der Anpassung: 6 - 8 Wochen

Gewichte so auswählen, das die Übung korrekt ausgeführt werden kann.
Bei schweren Gewichten empfiehlt sich ein Trainingspartner zur Hilfestellung.
Schwer ausatmen, leicht einatmen.

LH = Langhantel    KH = Kurzhantel    WH = Wiederholungen 

Klickt auf das Fragezeichen in der jeweiligen Übung, wenn ihr eine Erklärung möchtet. 

MuskelgruppeÜbung
WH
SätzePause zwischen
den Sätzen
1. Trainingstag
BrustLH - Schrägbankdrücken8-103120 Sekunden
Kabelzüge über Kreuz10-12390 Sekunden
KH - Flachbank drücken8-103120 Sekunden
BizepsLH - Curls stehend8-103120 Sekunden
KH - Hammercurl10-12390 Sekunden
KH - Konzentrationscurl10-12390 Sekunden
BauchKabelcrunches
20-25360 Sekunden
Situps oder Beinhebenmax.360 Sekunden
2. Trainingstag
RückenKlimmzüge - weitmax.3180 Sekunden
Zug vertikal zur Brust - enger Kammgriff10-12390 Sekunden
Kabelrudern - sitzend10-12390 Sekunden
KH - Rudern vorgebeugt10-12390 Sekunden
TrizepsEngbankdrücken  8-103120 Sekunden
Drücken am Seilzug10-12390 Sekunden
Drücken mit Pilzgriff10-12390 Sekunden
unteren RückenBack Extensions (Rückenmaschine)
max.360 Sekunden
3. Trainingstag
BeineKniebeugen Multipresse12-15360 - 90 Sekunden
Beincurl - liegend (beugen)12-15360 - 90 Sekunden
Beincurl - sitzend (strecken)12-15360 - 90 Sekunden
Beinpresse12-15360 - 90 Sekunden
SchulternFrontdrücken Multipresse8-103120 Sekunden
KH - Seitheben10-12290 Sekunden
WadenFersenheben - stehend12-15360 - 90 Sekunden

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