marți, 17 iulie 2012

Muskelaufbau, Masseaufbau: Trainingsplan 4

Trainingsplan 4: 

Dauer der Anpassung: 4 - 6 Wochen
Gewicht so auswählen, das die Übung korrekt ausgeführt werden kann.
Bei schweren Gewichten empfiehlt sich ein Trainingspartner zur Hilfestellung.
Schwer ausatmen, leicht einatmen.  

LH = Langhantel    KH = Kurzhantel    WH-Wiederholungen 

Klickt auf das Fragezeichen in der jeweiligen Übung, wenn ihr eine Erklärung möchtet. 

MuskelgruppeÜbung
WH
SätzePause zwischen
den Sätzen
1. Trainingstag
BrustLH - Flachbankdrücken5-742-3 min.
LH - Schrägbankdrücken5-742-3 min.
Dips5-742-3 min.
TrizepsEngbankdrücken5-732-3 min.
SZ-Stange liegend6-832-3 min.
KH drücken6-832-3 min.
BauchBeinheben angehängt
max.31 min.
Crunch am Seilzug
max.31 min.
2. Trainingstag
BeineKniebeugen Multipresse5-732-3 min.
Beinpressen5-732-3 min.
Beincurls - liegend (beugen)6-832-3 min.
Beincurls - sitzend (strecken)6-832-3 min.
BizepsLH - Curls gerade Stange5-732-3 min.
KH Hammercurls5-732-3 min.
SZ-Stange Scottcurl eng6-832-3 min.
WadenFersenheben stehend8-1032 min.
3. Trainingstag
RückenLatziehen zur Brust5-742-3 min.
Latziehen zum Nacken5-742-3 min.
KH - Rudern vorgebeugt5-732-3 min.
Kabelrudern sitzend5-732-3 min.
SchulternNackendrücken Multipresse5-732-3 min.
KH - Drücken6-832-3 min.
LH - Frontheben6-832-3 min.
unterer RückenBack Extension (Rückenmaschine)
max.31 min.

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