Dauer der Anpassung: 4 - 6 Wochen
Gewicht so auswählen, das die Übung korrekt ausgeführt werden kann.
Bei schweren Gewichten empfiehlt sich ein Trainingspartner zur Hilfestellung.
Schwer ausatmen, leicht einatmen.
LH = Langhantel KH = Kurzhantel WH-Wiederholungen
Klickt auf das Fragezeichen in der jeweiligen Übung, wenn ihr eine Erklärung möchtet.
Muskelgruppe | Übung |
WH
| Sätze | Pause zwischen den Sätzen | |
1. Trainingstag | |||||
Brust | LH - Flachbankdrücken | 5-7 | 4 | 2-3 min. | |
LH - Schrägbankdrücken | 5-7 | 4 | 2-3 min. | ||
Dips | 5-7 | 4 | 2-3 min. | ||
Trizeps | Engbankdrücken | 5-7 | 3 | 2-3 min. | |
SZ-Stange liegend | 6-8 | 3 | 2-3 min. | ||
KH drücken | 6-8 | 3 | 2-3 min. | ||
Bauch | Beinheben angehängt | max. | 3 | 1 min. | |
Crunch am Seilzug | max. | 3 | 1 min. | ||
2. Trainingstag | |||||
Beine | Kniebeugen Multipresse | 5-7 | 3 | 2-3 min. | |
Beinpressen | 5-7 | 3 | 2-3 min. | ||
Beincurls - liegend (beugen) | 6-8 | 3 | 2-3 min. | ||
Beincurls - sitzend (strecken) | 6-8 | 3 | 2-3 min. | ||
Bizeps | LH - Curls gerade Stange | 5-7 | 3 | 2-3 min. | |
KH Hammercurls | 5-7 | 3 | 2-3 min. | ||
SZ-Stange Scottcurl eng | 6-8 | 3 | 2-3 min. | ||
Waden | Fersenheben stehend | 8-10 | 3 | 2 min. | |
3. Trainingstag | |||||
Rücken | Latziehen zur Brust | 5-7 | 4 | 2-3 min. | |
Latziehen zum Nacken | 5-7 | 4 | 2-3 min. | ||
KH - Rudern vorgebeugt | 5-7 | 3 | 2-3 min. | ||
Kabelrudern sitzend | 5-7 | 3 | 2-3 min. | ||
Schultern | Nackendrücken Multipresse | 5-7 | 3 | 2-3 min. | |
KH - Drücken | 6-8 | 3 | 2-3 min. | ||
LH - Frontheben | 6-8 | 3 | 2-3 min. | ||
unterer Rücken | Back Extension (Rückenmaschine) | max. | 3 | 1 min. |
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu