marți, 17 iulie 2012

Muskelaufbau, Masseaufbau: Trainingsplan 5

Trainingsplan 5

Klickt auf das Fragezeichen, wenn ihr eine Erklärung möchtet. 
Flachbank             Schrägbank  

Schwer ausatmen, leicht einatmen. 

Um diesen Trainingsplan durchzuführen, brauchst du einen Trainingspartner.
Um mit diesem Plan zu beginnen, musst du dein Maximalgewicht austesten. 

Trainiert wird 2x in der Woche, (empfehlenswert ist Dienstag und Freitag)
zum normalen Programm. 

Zwischen den Sätzen: 2 Minuten Pause 

kg
40,0
42,5
45,0
47,5
50,0
     Beispiel:
     Maximalgewicht = 50 kg

     1. Satz: 12 WH mit 35,0 kg
     2. Satz:   6 WH mit 40,0 kg
     3. Satz:   8 WH mit 37,5 kg
     4. Satz:     ........ u.s.w.
12 WH
27,5
30,0
32,5
32,5
35,0
6 WH
32,5
35,0
35,0
37,5
40,0
8 WH
30,0
32,5
32,5
35,0
37,5
4 WH
35,0
37,5
37,5
40,0
42,5
6 WH
30,0
32,5
32,5
35,0
37,5
5 WH
32,5
35,0
35,0
37,5
40,0
9 WH
27,5
30,0
32,5
32,5
35,0

kg
52,5
55,0
57,5
60,0
62,5
65,0
67,5
70,0
72,5
75,0
12 WH
37,5
37,5
40,0
42,5
45,0
45,0
47,5
50,0
50,0
52,5
6 WH
42,5
45,0
45,0
47,5
50,0
42,5
55,0
55,0
57,5
60,0
8 WH
40,0
40,0
42,5
45,0
47,5
50,0
50,0
52,5
55,0
55,0
4 WH
45,0
47,5
50,0
50,0
55,0
55,0
57,5
60,0
62,5
62,5
6 WH
40,0
40,0
42,5
45,0
47,5
50,0
50,0
52,5
55,0
55,0
5 WH
42,5
45,0
45,0
47,5
50,0
52,5
55,0
55,0
57,5
60,0
9 WH
37,5
37,5
40,0
42,5
45,0
45,0
47,5
50,0
50,0
52,5

kg
77,5
80,0
82,5
  85,0  87,5  90,0  92,5  95,0  97,5 100,0
12 WH
55,0
55,0
57,5
60,060,062,565,067,567,570,0
6 WH
62,5
65,0
65,0
67,570,072,575,075,077,580,0
8 WH
57,5
60,0
62,5
62,565,067,570,572,572,575,0
4 WH
65,0
67,5
70,0
72,575,077,580,080,082,585,0
6 WH
57,5
60,0
62,5
62,565,067,570,072,572,575,0
5 WH
62,5
65,0
65,0
67,570,072,575,075,077,580,0
9 WH
55,0
55,0
57,5
60,060,062,565,067,567,570,0

kg
 102,5 105,0 107,5 110,0 112,5 115,0 117,5 120,0 122,5 125,0
12 WH
75,572,575,077,577,580,082,585,085,087,5
6 WH
82,585,085,087,590,092,595,095,097,5100,0
8 WH
77,577,580,082,585,085,087,590,092,592,5
4 WH
87,590,092,592,595,097,5100,0102,5105,0105,0
6 WH
77,577,580,082,585,085,097,590,092,592,5
5 WH
82,585,085,087,590,092,595,095,097,5100,0
9 WH
72,572,575,077,577,580,082,585,085,087,5

kg
 127,5 130,0 132,5 135,0137,5140,0142,5145,0147,5150,0
12 WH
90,090,092,595,095,097,5100,0102,5102,5105,0
6 WH
102,5105,0105,0107,5110,0112,5115,0115,0117,5120,0
8 WH
95,097,5100,0100,0102,5105,0107,5107,5110,0112,5
4 WH
107,5110,0112,5115,0117,5120,0120,0122,5125,0127,5
6 WH
95,097,5100,0100,0102,5105,0107,5107,5110,0112,5
5 WH
102,5105,0105,0107,5110,0112,5115,0115,0117,5120,0
9 WH
90,090,092,595,095,097,5100,0102,5102,5105,0

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