Trainingsplan Muskelaufbau
Trainingsplan Muskelaufbau 3er-Split
3er Split trainingsplan
Ein 3er-Split Trainingsplan zeichnet sich durch die Aufteilung der zu trainierenden Muskelpartien auf 3 unterschiedliche Workouts aus.
Durch die Aufteilung ist eine optimale Kombination von höheren Trainingsintensitäten und maximalen Erholungszeiten möglich. Auf diesem Wege kann im fortgeschrittenen Stadium weitere Fortschritte erzielt werden. Der 3er-Split Trainingsplan ist für fortgeschrittene Trainierende zu empfehlen.
In diesem Trainingsplan werden in einer Trainingseinheit die Brust- und Bizepsmuskel, in einer weiteren die Bein- und Schultermuskulatur und in der letzten Einheit der Rücken sowie Trizeps trainiert.
Durch die Aufteilung ist eine optimale Kombination von höheren Trainingsintensitäten und maximalen Erholungszeiten möglich. Auf diesem Wege kann im fortgeschrittenen Stadium weitere Fortschritte erzielt werden. Der 3er-Split Trainingsplan ist für fortgeschrittene Trainierende zu empfehlen.
In diesem Trainingsplan werden in einer Trainingseinheit die Brust- und Bizepsmuskel, in einer weiteren die Bein- und Schultermuskulatur und in der letzten Einheit der Rücken sowie Trizeps trainiert.
1. Split: Brust- und Bizepstraining
Übung: Schrägbankdrücken
Schrägbankdrücken trainiert die Brustmuskulatur - insbesondere dessen oberen Schlüßelbeinfasern
Sätze: 3
Sätze: 3
Sätze: 2
Übung: Kabelcurls (tiefer Block)
Montag
In diesem Workout werden Kraftübungen für die Brust- und Bizepsmuskulatur durchgeführt. Hierdurch kann jeder Muskel unvorbelastet beansprucht werden.Muskelgruppe: Brustmuskel (Trainingsplan Muskelaufbau)
Übung: Schrägbankdrücken
Schrägbankdrücken trainiert die Brustmuskulatur - insbesondere dessen oberen Schlüßelbeinfasern
Sätze: 3
Wiederholungen: 10, 8, 6
Übung: Bankdrücken Kurzhantel, flach
Bankdrücken mit Kurzhanteln dehnt die Brustmuskulatur durch den weiten Bogen der Ausführung
Sätze: 3
Wiederholungen: 12, 10, 8
Übung: Bankdrücken Kurzhantel, flach
Bankdrücken mit Kurzhanteln dehnt die Brustmuskulatur durch den weiten Bogen der Ausführung
Sätze: 3
Wiederholungen: 12, 10, 8
Übung: Kabelzüge über Kreuz
Kabelzüge über Kreuz beanspruchen die Brustmuskulatur. Die Durchführung von vielen Wiederholungen
Kabelzüge über Kreuz beanspruchen die Brustmuskulatur. Die Durchführung von vielen Wiederholungen
Sätze: 3
Wiederholungen: 16, 12, 10
Muskelgruppe: Bizeps (Trainingsplan Muskelaufbau)
Übung: Langhantelcurls
Bizepscurls mit einer Langhantel trainieren den Bizeps in seiner Gesamtheit. Zudem wird der
Wiederholungen: 10, 8, 6
Übung: Konzentrationscurls
Durch Konzentrationscurls wird insbesondere die Bizesmuskulatur (beide Muskelköpfe gleichermaßen)Sätze: 2
Wiederholungen: 10, 8
Die Kabelcurls zeichnen sich durch die Konzentration auf die Bizeps-Muskulatur aus. Es kommt
Sätze: 2
Wiederholungen: 16, 16
Muskelgruppe: Bauchmuskel (Trainingsplan Muskelaufbau)
Übung: Crunch - Bauchpresse
Crunch trainieren insbesondere die gerade Bauchmuskulatur. Um die seitliche Bauchmuskulatur
Sätze: 4
Wiederholungen: 20, 20, 20, 20
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